原标题：膝盖总疼？当心髌骨软化！一套训练操教给你，训练膝盖！
研讨发现，膝盖过脚尖的深蹲动作中，膝关节（韧带、关节软骨、半月板等）接受的力矩显着变大，膝关节压力更大，更简单构成膝关节的损害，
动着动着，膝盖越来越疼？
除了上面两种急性的膝关节损害，日常不正确的身形、不正确的运动姿势、运动过度等，也会一点一点地磨损你的膝盖软骨，构成髌骨老化、骨关节炎、跑步膝缓慢关节问题！
1.骨关节炎
骨关节炎，主要是由于膝关节软骨半月板被过度运用，磨得又薄又粗糙，外表呈现裂缝，导致的骨膜发炎。
更严峻一点，当半月板被彻底磨没了，股骨胫骨之间没有缓冲垫，直接冲突增厚增生，就更痛苦难耐……
别的，O型腿X型腿等腿型问题，也会导致膝盖表里侧压力不平衡，构成膝关节痛苦或关节炎。
2.髌骨软化
髌骨软化，和骨关节炎的成因类似，也是由于运动中太多的磨损，不正确的关节改变，导致髌骨软骨过度磨损，发生损害
具体的办法：具体办法：3.仰卧垂腿：
髌骨松动术
所谓髌骨，便是俗语说的膝盖骨，在膝关节的正前方，是挨近圆形的一块“籽骨”。在关节不肿的时分，腿天然伸直放在床上就能够精确的看出髌骨的概括。伤病和手术之后，由于膝关节的肿胀，髌骨的概括或许欠好找到，诀窍是两条腿相同视点并排放好，比照健康腿的方位就简单找到患腿的髌骨了。
髌骨的效果关于膝关节很重要，在关节活动的时分髌骨的运动也十分复杂，这儿不多介绍，有必要提出的一点是，髌骨的活动度在许多程度上决议着膝关节的屈伸视点，髌骨不能自若的活动，膝关节的视点会遭到十分大的约束和影响！
所以在操练膝关节的活动度之前，一般都会先做髌骨的松动术，这样再屈伸膝关节，效果才干更好。痛苦和风险性也会更低。
用手指的指腹（用指尖推会掐得肉疼，也欠好用力）推住髌骨的边际，别离向上下左右四个方向缓慢用力地推动髌骨，到达能推到的极限方位。每方向5-10次，推到最大活动起伏的时分要坚持3-5秒。在膝关节委曲操练之前进行，能够有利于膝关节曲折进程中髌骨的滑动。
膝关节伸直的操练
压腿操练:膝关节委曲挛缩变形的患者，取站立或平卧位，足跟置于约750px的软垫上，自己或他人双手放于大腿的远端，均匀继续用力按压至膝关节后方有牵拉感和痛苦感时坚持3min，两腿替换进行，每天5次。
膝关节委曲的操练
1.床边垂腿：
所谓床边，是由于前期在医院操练的时分不是在病床边操练，便是在医治床边操练。其实自己在家里操练的时分，家里的床都比较矮，腿垂下去脚就沾到地上了，无法在床边操练。所以能够改成桌边垂腿，便是应该坐在桌子上，让脚脱离地上，才干便利操练。
坐在桌子或许是足够高的床边。健康的腿在伤病或许手术的腿之下，用脚在下面勾住患腿的脚踝，便是用健康的腿托住患腿。患腿的肌肉彻底放松，把整个腿的分量都放到健康腿上。
然后，用健康腿的力气有操控的，缓慢的向下放，放得越低，患腿膝关节委曲的视点也就越大了。在感到显着的痛苦之后停下来坚持不动，1-2分钟后安排习惯了，痛苦就或许消失或许下降，这时分再往下放。
这个办法适用于0-90°之内的委曲操练。由于有自己健康的腿在下面维护，不会很严重惧怕，特别适于伤病或许手术后前期的委曲视点操练，和更大视点曲折之前的热身操练。
关键便是患腿有必要彻底放松，越是惧怕不敢放松，痛苦就会越显着，曲折就会越困难。
2.坐椅子“顶墙”：
把椅子正对着墙面放好。人坐在椅子上，患腿的脚尖顶住墙面或其它固定物来避免滑动。
身体坐稳坐正之后，缓慢向前移动身体，跟着身体的前移，屈膝视点也就一起增大了。在感痛苦后坚持不动，1-2分钟后安排习惯了，痛苦就或许消失或许下降，这时再向前移动身体至极限。
能够终究靠膝关节间隔墙面的远近来间接测量膝关节的委曲视点。椅子的高度不变的条件之下，膝关节和墙之间的间隔越小，委曲的视点便是越大。
这个办法适用于90-100°规模内的委曲操练。假如椅子比较矮，膝关节顶到墙面的时分，也能够到达110°左右的视点。这个办法十分安全，由于人坐在椅子上，脚放在地上，很安稳，只需不是自己忽然发力猛劲往前顶，就不会视点改变过大，根本没什么风险。
关键是身体要坐正，不能由于痛苦就歪身子或许抬起臀部。不然就无法增大视点，也无法操控视点的发展了。
需求提示的是：胫骨渠道骨折、半月板缝合之类患腿不能负重的手术之后，不能运用这个办法操练委曲视点！
仰躺在床上，双手抱住大腿的膝关节后侧，让大腿垂直于床面，必要的时分也能够再有他人协助来固定大腿坚持安稳。能够由他人托住患腿的踝关节来维护，也能够自己分出一只手来托住自己的脚跟。
这样维护好之后，彻底放松大腿的肌肉，让小腿在重力的效果天然下垂, 逐步增大膝关节委曲的视点。在感到显着的痛苦之后停下来坚持不动，1-2分钟后安排习惯了，痛苦就或许消失或许下降，这时分再往更大视点放。
这个办法适用于100-120°的委曲规模，有些委曲视点比较灵敏的，也能靠这个办法操练到130°左右的视点。
假如是关节粘连等状况，腿的分量不能增大视点。就能够在踝关节处加上负荷，可是负荷肯定不能太重，不然肌肉不能放松，也简单发生风险。
要通过测验找到对自己最合适的分量。最好是在开端的3-5分钟内不感觉到显着的痛苦，小腿勇于天然放松下垂。3-5分钟后开端痛苦。最终的3－5分钟痛苦的程度到达需求坚持忍受，能够牵强坚持到10-15分钟为恰当。
关键是固定好大腿，不要移动。一起要学会放松肌肉，不要伸膝对立痛苦。一起把握好负荷的分量。诀窍是不运用沙袋，用一个袋子绑在脚腕处，往袋子里加东西，轻了就多加一点，重了就拿出一点，就能够十分便利地随时调整分量了！
总结
以上这些，便是不同视点和状况下膝关节委曲的操练办法。一般来说，不管用哪种办法弯腿，整一个完好的进程都应该操控在30分钟之内。太长时刻和重复的委曲会过度的影响关节，构成膝关节的肿胀和炎症的添加，关于关节功用的康复有害无益！
在操练膝关节的委曲视点时，每次操练要坚持到底，不能半途放松歇息。也便是整一个完好的进程中心不要“重复”。不要觉得疼了就放松歇息，之后再练再弯。应该缓慢推动视点，在开端痛苦之后坚持1-2分钟，安排习惯后痛苦会有所缓解，这时再向里抱一点，使视点逐步增大。不然便是在不断重复膝关节的屈伸动作，相同会影响关节，构成膝关节的肿胀和炎症的添加。
最重要的一点：以上介绍的，尽管都是不需求专门的器械，能够在家里自己操练的办法，但由于每个人的伤病和手术不同，安排状况不同，操练的时分仍是有必要通过专业医师医治师的鉴定和辅导，以为你合适某项操练，才干够去做。自己盲目操练片面追求视点，只会构成风险！
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