原标题：主食吃不对便是在减寿！聪明的人这样吃主食，给健康加满分！
俗话说“三月不瘦身，四五六月徒伤悲”，为了能展示一副好身材，每年这时都会掀起一轮瘦身高潮，其间很多人把不吃主食当作了瘦身捷径。《我国白领膳食健康白皮书》查询显现， 近40%的白领为了瘦身，每天摄入主食量缺少250g。
除了肥壮之外，还有人把糖尿病等慢性病也归罪于主食，乃至还呈现了“多吃主食死得快”等说法。不吃主食一定能瘦身成功？主食吃多吃少对寿数真的会有影响吗？
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知道主食，消除误解
要想了解主食与健康之间的联系，首要需求知道主食是什么，消除与此相关的一些误解。
误解1
主食便是米和面？
有不少人认为主食只包括粳米、糙米、糯米、黑米等米类，以及面条、水饺、馒头、包子等各种面制品。
实际上，一般咱们说的主食，包括 谷、薯、杂豆三类，像燕麦、荞麦、南瓜、马铃薯、红薯、红豆、绿豆、豌豆、芸豆等也都包括在内。由于薯类、杂豆类淀粉含量比较高，整体热量要高于一般的蔬菜水果，所以 能够代替部分米面作为主食食用。
误解2
吃主食易发胖？
“主食热量高，吃了简略发胖”这个观念现已家喻户晓，但现实并非如此。
人体的三大能量物质是 碳水化合物、蛋白质和脂肪，从数据上看，主食中首要含有的 碳水化合物每1克能发生 4千卡的热量，与 蛋白质相同；而均匀每克 脂肪能发生 9千卡热量，远高于另两者。这说明 主食≠热量高。
并且上面也现已解说过， 糙米、燕麦、藜麦等也都归于主食领域，它们煮熟后不只热量不高还有较强的饱腹感， 反而是瘦身的抱负食物。
别的，有些食物不是主食、不是肉，热量却也很高，像一瓶600ml的啤酒热量就相当于100g白面馒头，腐竹、水果干、沙拉酱等都归于高热量食物。所以， 合理吃主食不会导致肥壮，而不吃主食也不代表能顺畅变瘦。
2
吃多吃少，都很危险
2018年发表于闻名医学期刊《柳叶刀》上的一项研讨发现： 整体碳水化合物摄入量和预期寿数之间存在着U形相关。
研讨标明，在全天摄入的总能量中，当碳水化合物份额 低于40%或高于70%时， 逝世危险会大起伏进步；而 当碳水化合物摄入量处于中等水平时，逝世危险最低。
吃太多
很多摄入高碳水化合物主食，体内脂肪储存量会添加，脂肪细胞相对于肌肉细胞，对胰岛素的反响才能比较低，长时间如此易引起 2型糖尿病；过量摄入碳水化合物还会导致体内糖化反响加剧， 细胞受损、变老速度加速。据研讨，摄入过多碳水化合物的人，总逝世率比一般人要高 28%。
吃太少
主食吃得过少乃至不吃，人体内能量缺少，就可能过量分化脂肪和蛋白质，导致 高酮酸血症、肌肉分化等问题；首要来源于主食的 B族维生素摄入也会缺少，特别是维生素B1，它的缺少会影响人体内的糖代谢，形成 腹胀、食欲不振、疲倦无力、心慌胸闷等症；不吃主食还会加剧心血管担负， 进步心血管疾病发病率。
所以， 碳水化合物吃多吃少都不好，确保主食的适量摄入，才是对健康最负责任的情绪。依据《我国居民膳食攻略（2016）》的主张，成年人每人每天摄入谷薯类主食 250~400g为宜。
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健康吃主食，记住这2点
除了要吃够量（ 干重250~400g）之外，记住下面这两点，能让主食吃得更健康。
多样混搭
粳米、白面等精密谷物，在加工进程中会丢掉很多的养分素，并且餐后升糖速度和起伏相对都比较高。而杂豆、杂粮等粗加工的作物，养分丢掉少，B族维生素、膳食纤维等含量比较丰富，与细粮调配食用，有助于 推迟餐后血糖上升， 下降血脂，调理血压。
所以古话说的“五谷为养”不是没有道理的， 各种粗粮杂豆都吃一点，比单一吃一种主食更有益于健康。
一般引荐每日食用 薯类50~100克，各类 粗粮应占全天主食总量的1/3左右。燕麦粥、杂豆饭、玉米馒头、荞麦面条、蔬菜饼等都是优异的“混搭榜样”，你们能够发挥自己的才华，自在调配组合。
七彩饭
食材：大米、黑米、小米、红曲米、玉米、紫米、燕麦各一份。
做法：将食材全都洗净后放入电饭煲中，加适量水烹煮成米饭即可。
简略烹饪
用尽量简略的方法烹饪主食，能够最大化地保存其间的养分素，比方：
- 蒸煮好过煎炒油炸 ，由于淀粉类食物通过高温油炸后会发生丙烯酰胺，对神经安排具有破坏性；
- 简略清洗，不要过度淘米 ，不然米粒外层的养分素很可能在重复搓洗下丢掉；
- 煮粥时不宜加碱 ；
- 发面时最好用酵母粉 。
茶水烧饭
食材：茶叶1~3克，开水500~1000ml，大米（可参与各种杂粮）。
做法：用开水泡制茶叶，5~10分钟后滤去茶渣，将茶水倒入电饭锅中，按一般烧饭方法烹煮即可。
茶水中的儿茶素等物质能够辅佐控糖，用它来煮米饭，在最大化保存养分素、控糖控脂的一起，还能带来一些共同的茶香风味。
吃对了，不论是对健康人群仍是疾病患者，都能起到“事半功倍”的作用。对高血压患者来说，将血压控制在合理规模，不只能下降心脑血管危险，对整个机体的健康也特别的重要。
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