每年的春节前后，
都是压力高发时节，
作业学习要加班加点，
回家后还要预备面临
七姑八姨的魂灵责问...
更糟心的是！
就这样每天从早忙到晚，
作业日子压力山大的，
身上的肥肉却只增不减，
心里真是失望透顶啊！
这究竟是什么原因呢？
没迈开腿，没管住嘴？
其实可能是压力荷尔蒙惹的祸！
压力荷尔蒙——皮质醇
皮质醇（cortisol）是肾上腺皮质
排泄的糖皮质激素，
因为它和压力有关，
所以又被称为压力荷尔蒙。
尽管听起来满满的负能量，
可是它对人体协助不小。
当人处于压力时，比方在森林中行走，
忽然发现前面有敌人或猛兽。
这时分，肾上腺就会瞬间排泄
很多肾上腺素和皮质醇，
进步体内糖原，蛋白质和脂肪的分化，
使血液中瞬间充溢葡萄糖和氨基酸，
供给额定的能量，
协助人更好的战役或逃跑。
直到压力源消失后，激素水平会康复正常。
适量的皮质醇还能
调理血压、添加血糖，操控睡觉周期。
以及提高留意力和回忆力，
协助更高效的作业。
别的，它还能经过按捺磷脂排泄和
下降嗜伊红性白血球功用等机制，到达抗炎意图等。
适量的皮质醇对身体有利。
但假如长时刻处于高压情况下，
就会导致皮质醇长时刻升高，
对身体发生不良影响，比方：
缓慢并发症：包含高血压、2型糖尿病和骨质疏松症。
发胖：皮质醇添加胃口，暗示身体改动推陈出新以贮存脂肪。
疲惫：搅扰其他激素的日常循环，打乱睡觉形式，引起疲惫
脑功用受损：皮质醇搅扰回忆，形成精力上的苍茫或“脑雾”。
感染：阻碍免疫系统，更简略感染。
皮质醇怎样就“皮”了？
一般的情况下，
身体能较好地操控皮质醇的排泄，
调理血液中皮质醇的含量，
每天的排泄随时刻而规则改变：
清晨6-8时最高, 下午4-6时约为早上的一半,
晚上22 时到清晨2点最低。
可是当压力降临的时分，
体内的皮质醇就不听使唤了！
精力方面：上班作业的压力、学习考试的压力、吵架惊骇烦恼。
身体方面：过度疲惫的劳作或运动。只需过度，任何运动都会形成皮质醇浓度上升。
环境方面：噪音、阳光影响、臭味等，或是对周围环境发生味觉与视觉的恶感。
生理方面：伤风、头痛胃疼、生理期等。
简略归纳便是，
任何身体不舒服都会使压力上升。
怎样下降皮质醇？
适量运动
运动的强度、时刻、方法，
都会影响皮质醇的水平。
这儿再次要为力气操练打个call。
力气操练除了能促进肌肉成长，
还能重置HPA轴，调理皮质醇的开释，
使脑垂体愈加灵敏，改进皮质醇的平衡。
别的，力气操练后身体排泄的
激素如成长素和睾酮，
还能抵消皮质醇带来的坏处，
为体内脂肪焚烧发明更好环境。
图片来自：unsplash.com
运动时，也要留意操控运动时刻。
有研讨发现，以65%Vo2max 强度运动30min 时，
血浆皮质醇浓度没有改变。
当运动延伸至1h 时,
血浆皮质醇浓度才有显着的上升。
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关于喜爱运动的小伙伴，
还有个好消息。
跟着习气性操练，皮质醇反响也会削减。
也便是说，
身体健康的人在剧烈的活动中，
皮质醇改变会更小。
而身体不健康的人来说，即使是适度运动，
也简略添加体内的皮质醇水平。
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敲敲黑板：
坚持定时规则运动的习气，
不要三天打鱼两天晒网。
一定要注重力气操练，
每次操练的时刻，主张仍是不要超越1小时。
确保睡觉
睡觉的时刻、时长和质量，
也会影响一个人的皮质醇水平。
睡觉时刻缺乏、失眠，
或睡觉的中止，都会导致皮质醇水平上升。
每天应该确保多少睡觉时刻呢？
我们依据下面这张表对号入座。
不只如此，睡觉时刻也很要害。
一项针对28项轮班工人研讨总述发现，
白日睡觉相较于晚上睡觉，皮质醇水平会更高。
轮班的日子方法，不只打乱正常的激素形式，
还会导致疲惫和其他与高皮质醇有关的问题。
假如是夜班作业人员，
或不能操控睡觉时刻的被逼熬夜者，
应该怎样办呢？
这儿供给几点小贴士，协助改进睡觉。
1、晚上尽可能的避免摄入含咖啡因的饮料或食物。
2、避免夜间触摸强光，睡前关掉手机并放松几分钟。
3、确保睡觉环境：确保睡觉环境安静舒适。
4、午休：假如轮班作业缩短了睡觉时刻，
正午恰当小睡，避免睡觉缺乏。
正念考虑
严重的思维是开释皮质醇的重要信号。
一项对122名成年人的研讨发现，
与写活跃的日子阅历或一天的方案比较，
写过去压力阅历会在一个月内添加皮质醇。
以正念为根底的减压方法，
包含自动意识到引发压力的主意，
并正视和了解有压力的思维和心情，
而不是无谓的忧虑或焦虑。
重视你的精力和身体状况，
包含自己的主意、呼吸、心率。
你更应该成为压力思维的客观观察者，
而不是受害者。
镇定客观的认识到有压力的主意，
才干有意识地对此做出反响。
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学会放松
测验各种放松操练，
也能协助下降皮质醇水平。
偶然做做瑜伽，
听一听自己最喜爱的舒缓音乐，
做个按摩疗法，
乃至像小孩子相同放声大笑，
都能显着调理心情缓解压力，
下降皮质醇水平。
假如真实真实没时刻。
随时随地深呼吸，也是不错的挑选
一项对28名中年妇女进行的研讨发现，
习气性深呼吸操练可使皮质醇下降近50%。
多吃健康食物
挑选不同品种的食物，
也能影响皮质醇的好坏。
比方特定压力事情下，
少数吃糖，能削减开释的皮质醇。
这也解说了为什么甜食是好的安慰食物。
但假如日常的高糖摄入，
会显着导致更高的皮质醇水平，
在肥壮人群中更是如此。
所以甜食虽甜，尽量少吃哦！
别的，下面多吃这些食物，
能协助下降皮质醇水平。
比方黑巧克力、生果、红茶和绿茶等
好了，皮质醇的科普就到这啦，
今日的无奖问答是，
你每次缓解压力的方法是什么呢？
欢迎留言共享！
