原标题：吃的越"甜"，越简单失眠？

失眠症是一种继续适当长期的睡觉质或量令人不满意的状况，常体现为难以入眠、保持睡觉困难或早醒。失眠症对个人、社会和经济的影响都很大，尤其是女人。

失眠症与交通事故、作业体现、生活品质下降、以及精神疾病等都有关，全球每年因而发作的经济负担约为1500~1750亿美元。

饮食与睡觉之间联系的研讨是一较热的研讨范畴。但是以往的研讨成果彼此对立。有研讨以为失眠患者的碳水化合物摄入量较低，而别的有研讨以为甜食与较差的睡觉质量明显相关，而且睡觉质量较差的参与者摄入的碳水化合物最多，其间糖块而不是米饭所占份额最高。

基于此，美国哥伦比亚大学瓦格洛斯医学院James Gangwisch和他的团队对绝经后妇女的睡觉状况和饮食上的习气进行了前瞻性研讨。研讨成果宣布在《美国临床养分学杂志》（The America Journal of Clinical Nutrition）上，题为《High glycemic index and glycemic load diets as risk factors for insomnia: analyses from the Women's Health Initiative》。

探求绝经后妇女饮食GI与其睡觉质量之间的联系。

小常识：生糖指数（GI）是反映食物引起人体血糖升高程度的目标。高生糖指数的食物，进入胃肠道后消化快，吸收彻底，血糖水平升高快。一般来说，GI＞70为高GI食物，55~70为中GI食物，＜55为低GI食物。

1994年9月到1998年12月在哥伦比亚特区和各个州的40多个临床中心招募40~79岁的绝经后妇女。基线时有77860名妇女完结了膳食查询问卷和失眠评定表，剖析她们基线时饮食GI与失眠状况发作率之间的联系。

由于饮食与睡觉之间的联系有很大的可能是双向的，即可能是由于饮食GI导致失眠，也可能会由于失眠引起饮食GI的改变，所以为了讨论两者之间的因果联系，将基线查询时评定为失眠的人群扫除，在基线时未发作失眠症的妇女3年后填写失眠评定表，终究完结查询的合计53069名妇女。

成果显现，饮食中的碳水化合物总量和失眠发作率没有明显相关性，而高度精粹的碳水化合物（如添加糖、白面包、精米和汽水）能使血糖更快升高，因而具有更高的生糖指数，更易导致失眠。

在研讨开端（基线）时，与饮食生糖指数最低的女人比较，饮食生糖指数最高的女人陈述失眠的比率高了11%。在3年的随访期结束时，饮食生糖指数最高的女人新发失眠的比率也比饮食生糖指数最低的女人高了16%。

研讨还发现，常吃生糖指数较低的食物（如蔬菜、生果、豆类、全谷物等富含纤维的食物），女人失眠发作状况较少。

研讨成果发现饮食中精制碳水化合物和糖占份额大的女人比摄入很多膳食纤维的女人更简单发作失眠，阐明高生糖指数饮食可能是绝经后妇女失眠的一个风险要素。

也就是说摄入过多高度精粹的碳水化合物（如添加糖、白面包、精米和汽水等）更简单引起失眠。

主食应留意添加全谷物和杂豆类食物，由于加工精度高的谷物会引起人体较高的血糖应对。引荐每天吃全谷物和杂豆类食物50~150克，适当于一天谷物的1/4~1/3。

常吃蔬果、奶类、大豆。餐餐有蔬菜，确保每天摄入300~500克蔬菜，深色蔬菜应占一半以上。天天吃生果，确保每天摄入200~350克新鲜生果，果汁不能替代鲜果。吃各式各样的奶制品，适当于每天液态奶300克。大豆和坚果制品每天摄入量为25~35克。

削减添加糖的摄入量。主张每天添加糖的摄入不超越50克，最好控制在25克以下。关于儿童青少年来说，含糖饮料是添加糖的首要来历，主张不喝或少喝含糖饮料和食用高糖食物。

参考文献：Gangwisch JE, Hale L, St-onge M, Choi L, LeBlanc ES, Malaspina D, et al. High glycemic index and glycemic load diets as risk factors for insomnia: analyses from the Women's Health Initiative. The American Journal of Clinical Nutrition. 2019.

文 | 马博士健康团-马冠生博士、周明珠硕士生

图 | 摄图网

· 北京大学公共卫生学院养分与食物卫生系主任，教授，博士研讨生导师

· 国家食物与养分咨询委员会委员

· 我国养分学会副理事长

· 九三学社中心科普作业委员会委员

· 我国科协首席科学传达专家

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