寒流一来，裹上厚衣服的你，体重也仿佛开挂一样蹭蹭往上涨。虽说长胖是对冬天最基本的尊重，但也有个“安全临界点”。
《生命时报》（微信内搜索“LT0385”即可关注）采访专家，告诉为什么一到冬天就容易长胖，并为不同人群给出“塑形建议”。
受访专家
中南大学湘雅医院内分泌科主任医师 吴静
浙江大学医学院附属第二医院内分泌科主任医师 单鹏飞
首都医科大学附属北京朝阳医院急诊科主任郭树彬
中国健康教育中心专家 沈雁英
为什么很多人冬天容易长胖？
大家都听过“热胀冷缩”的原理，但一到冬天，体重不减反增，这是怎么回事？
1
胃口大开
人体内有一个“温度调控器”，把体温控制在一定的范围内。外在环境气温降低，体温也会随之改变，为了维持人体温度，身体需要摄入更多热能，在加上天冷，促使胃酸分泌，人们更容易胃口大开。
2
脂肪合成代谢加快
脂肪不易传热，分布在皮下的脂肪具有减少体内热量散失和防止外界辐射热侵入的作用。气温降低，为了维持体内恒温，人体会本能地储存更多的脂肪来抵御寒冷。
此时，人体脂肪合成代谢速度比平时快2~4倍，而脂肪分解代谢速度低于平时的10%。如此一来，脂肪合成多于代谢，脂肪囤积，进而导致肥胖。
3
趁热吃
天气变冷，人们喜欢吃一些热乎乎的食物来驱赶寒意。
研究证明，食物的温度尤其是淀粉类食物的温度，对食物的消化吸收有着重要影响。吃热马铃薯，要比吃冷马铃薯后血糖升高幅度高50%。也就是说，热的淀粉食物血糖生成指数更高，转化为葡萄糖速度快，更有利于消化吸收。食物越快被消化，饱腹感越微弱。
为了达到同样的饱腹感，人们会吃更多的食物，摄入热量也就增多了。而淀粉食物放凉后，会产生抗性淀粉，它属于膳食纤维，是一种不易被消化吸收的碳水化合物，能增强饱腹感。
4
运动减少
温度降低，人们的惰性开始滋生，运动量变少，消耗的热量自然变少了。在热量摄入变多，消耗变少的情况下，剩余热量就会转化为脂肪。
5
天黑得早，懒得出门
入冬后，天黑得更早，吃完晚饭就七八点了，人们懒得出去，往沙发上一坐，开始看电视、玩手机，这样一来，食物没有充分消化，更容易长胖。
6
甜食吃得多
甜食总是让人无法抗拒，所含糖分比米饭或面包中的复合糖质消化速度更快，在胃中停留的时间很短，吃了不久就会感到饿。
若长期空腹食用，将导致恶性循环。如果糖在血液中急速增加，会大量产生制造脂肪的胰岛素，人就容易变胖。
7
穿衣多，忽略体型
夏天，粗壮的胳膊露在外边，你肯定会督促自己减肥，而冬天穿着厚重的衣物很容易忽视赘肉，即使在不经意间长胖了也很难察觉。
3个指标衡量真正的胖瘦
人体重量由骨骼、肌肉、脂肪、内脏和水等构成，只知道一个人的体重，并不能断定他是“胖”还是“瘦”，还有必要了解其脂肪、肌肉组织的占比。
我们常说的“胖”往往是脂肪太多，增加了心血管疾病、糖尿病等疾病的风险。由于体重的复杂性，判定方法也有很多种。
体重指数（BMI）
测体重指数（以下简称“体指”）简单易行，但不能算“黄金标准”。
BMI=体重（千克）÷身高的平方（米 ）。成人BMI量表上，＜18.5被归为体重不足。
对于超重和肥胖的标准，各国稍有差别。西方国家规定18.5~24.9为健康体重，25~29.9为超重，超过30为肥胖。我国BMI正常范围为18.5~23.9，超重为24~27.9，肥胖为超过28。
同等重量下，脂肪的体积约是肌肉的1.4倍。两个体重、身高都一样、BMI也相同的人，也有一定的可能一个看起来较胖，一个却是精瘦。
因此，BMI并不适用于运动员、从事重体力活动、水肿等类型的人群。
体脂率
体脂率是最诚实的胖瘦标准，它反映了脂肪重量在人体总体重中所占的比例，又称体脂百分数。
一般来说，成年人的平均体脂率为：男性15%~18%，女性22%~25%。当男性脂肪比例超过25%，女性超过32%，体脂率与疾病之间联系就会显现。
体脂率超标，才是我们该避免的“肥胖”。要想获得精准的体脂率，需要运用专业的体脂仪，但使用不同器材会有数据上的偏差。骨密度仪也能够直接进行全身体脂测定，准确率要高于体脂仪。
腰围、腰臀比
这两个指标测内脏脂肪更准确，是判定中心性肥胖的重要指标。
不同人的身体囤积脂肪的部位也有“偏好”，有的人是腹部，有的是四肢，还有人是臀部。如果四肢不胖，肚子很大，就是最危险的腹型肥胖，也称中心性肥胖。
此类人群的脂肪主要堆积在腹部，直接压迫内脏，会明显增加心脑血管疾病、动脉粥样硬化、“三高”等疾病风险。
腰臀比=腰围÷臀围。正常男性腰围＜85厘米，女性腰围＜80厘米。世界卫生组织建议，男性腰臀比超过0.90，女性超过0.85，可诊断为中心性肥胖，需要及时进行体重管理。
微胖，更健康的身材
脂肪是人体重要的储能物质，担负着保护内脏、维持体温、参与肌体多方面代谢等重任。脂肪和肌肉是肌体的两道“防火墙”，还是“免疫军库”，不能单单把脂肪当成健康大敌。
体重大不一定是胖，瘦也不一定代表健康，有些人很瘦，但内脏脂肪含量很高；微胖也可以很健康，我们要做体重上的“胖子”，体脂上的“瘦子”。肌肉多了，才是健康的超重。
帮助提高寿命
刊登在《新英格兰医学杂志》上的一项研究发现，中国、日本、韩国等东亚人群将BMI控制在22.6~27.4，死亡风险最低，高于或低于这一范围的人，死于癌症、心脑血管疾病或其他疾病的风险都将增加。
美国一项针对600万人、长达40年的调查也发现，超过标准体重10%~15%的人寿命最长，死亡率最低。
降低急性感染率
微胖的优势在中老年群体中更为突出。日本研究显示，与偏瘦的人相比，40岁时体重稍微超重的人寿命更长，能多活6~7年。
临床数据也表明，与瘦弱的老年人相比，微胖老人不易发生流感、肺炎等急性感染，外科手术的预后效果也更好。其原因主要在于，皮下脂肪稍多利于储存能量、抵抗寒冷、提高免疫力、保护重要器官，从而延缓衰老。
更显年轻
除了有利健康外，美国麻省总医院一项研究还显示，健美、丰满一些的女性更好看，既显得年轻，又对异性充满吸引力。
因此，任何年龄段的人都不该过分减肥，老年人更要注重补充营养，体重可以稍高一些，BMI以26左右为宜。
给不同人群的“塑形建议”
天气冷并不是盲目“贴膘”的借口，要想保持健康体重，至少要做到两点：
控制碳水化合物摄入量
摄入合理脂肪和足够蛋白质。保证有充足的亮氨酸和必需氨基酸的摄入，不但可以减少脂肪，还能增加体内的肌肉组织，防止肌肉随年龄增长而流失。
中国人的饮食常以碳水化合物为主，比如馒头、面条、米饭。如果想要增肌，不妨减少碳水化合物，增加蛋白质的摄入，多吃乳制品、牛肉、鸡肉、金枪鱼、鳕鱼等。
多进行对抗性运动
可以常做俯卧撑、深蹲等增肌运动，也可以用拉力器、臂力棒、哑铃、弹力带等健身工具帮忙，运动时要注意动作要慢。体力较好的人，可优先考虑健美操、游泳等。每次运动30~60分钟为宜。
有些人拼命想“掉肉”，有些人却怎么吃都不胖，不妨对照以下几种情况，通过锻炼和饮食调整来“长肉”。
1
腰围小、体脂率低的人
这类人有很大的可能性是肌肉发达、基础代谢水平高，可针对想“胖”起来的部位，比如肩膀、上臂、大腿，多做对抗性训练来增肌。
2
骨架小、体力差的人
这类人有必要进行无氧+有氧训练，比如举重+慢跑组合，或俯卧撑+太极拳组合等。运动强度可逐步递增，同时调整饮食，保证蛋白质摄入充足。
3
消化吸收能力差的人
消化不好的人最好先去医院就诊，以诊断是否是受疾病影响，比如消化液分泌不足。之后再根据身体情况，进行强度较低的运动，比如慢跑、快走、打太极拳等，循序渐进，增强体质。
本期编辑：张宇
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