3个鸡胸肉食谱
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蛋白质或许是健身圈有关食物被说到最多的三个字了。
写这篇推送之前我翻了翻大众号后台，发现关于蛋白质的文章前前后后写了不下10篇，基本上每两篇内容就会说到蛋白质（能够悄悄夸自己勤劳吗？）
尽管写了这么多，可是我发现仍是有许多减脂初期的女孩对蛋白质有疑问，比方“认为米饭燕麦不含蛋白质、仅仅碳水；都说豆类蛋白好有利于减脂，那我只吃豆制品来弥补蛋白质行不行？牛奶作为早餐的蛋白质弥补究竟行不行？”等等
今日咱们就来说说，究竟什么是蛋白质？肉类蛋白和植物蛋白究竟选那个？而且共享3个好吃简略的鸡胸肉食谱～
以及共享一个常见蛋白质食物表格～超有用！
为什么我总是
一遍一遍又一遍的
说蛋白质重要？
蛋白质是保持人体生命活动必不可少的物质之一，是咱们人体细胞的重要组成部分。最常见的首要分为动物蛋白、植物蛋白两种。
常见的动物蛋白像是鸡肉、牛肉、鱼肉、鸡蛋等等。植物蛋白：很常见的是豆类、坚果类、谷物类。
这其间就不得不提下常常被疏忽的谷物蛋白，咱们常常吃的大米、燕麦、馒头是含有蛋白质的，而并非单一的碳水类食物。
像是米饭每100g大概有2.8-3.5g左右，假如你一天吃两碗150g的白米饭，相当于摄入了9g蛋白质左右，别的像是菌菇类、蔬菜类、坚果类乃至生果也有少数的蛋白质，仅仅由于蛋白质的量太少常常被咱们疏忽算了。
国人饮食十分有或许会呈现蛋白质缺少的状况，特别有些女生减脂就对肉避之不及，反而导致饭后饱足感不强、养分不良、嗜好甜食等等。
弥补蛋白质，必定要吃肉吗
可是肉类脂肪也高啊？我不能只吃豆类来弥补蛋白质吗？
能够，但比较难，一同需求更完好的养分常识，不然很简单呈现由于养分缺少导致的免疫力低下。
讲到这必定要说到，彻底蛋白和不彻底蛋白了。
动物蛋白大多是彻底蛋白，含有人体必需的8种氨基酸，吸收使用的作用比较好，可是消化速度没有植物蛋白那么快，饱腹感耐久。
物蛋白大多数是不彻底蛋白，每种植物蛋白只要两种给人体必要的氨基酸，消化快。吸收使用的作用相对差一些。
假如你是素食主义者，主张你多吃几种植物蛋白作为氨基酸弥补。像是谷物蛋白吃一些燕麦、坚果 豆类一同食用，能够弥补多种氨基酸。由于现在蛋白质的来历十分多，不需求过度忧虑自己由于不吃某种食物而蛋白质摄入缺乏。
挑选哪种蛋白质食物呢？
说了这么多，你或许要问，咕噜那你引荐哪种蛋白质呢？你们的心思我都懂！！（打下这句话的时分真是有点羞耻）
我比较引荐我们减脂期的蛋白质像是鸡蛋、深海鱼类（三文鱼、鳕鱼、吞拿鱼、金枪鱼）、虾、贝类鸡肉和牛肉等等。
总的来说蛋白质的来历排序是海里的大于陆地的，两条腿的大于四条腿的。
别的！必定必定别忘了鸡蛋！
鸡蛋真的是最物美价廉又好吸收的蛋白质来历了，它的必需氨基酸份额挨近人体的需求，所以消化吸收的使用率十分高。
别的减脂期红肉（牛肉、瘦猪肉等等）也要恰当吸取，除了蛋白质的弥补之外还能够恰当弥补一些铁和血红蛋白，尽量挑选牛的里脊肉，由于牛的不同部位脂肪含量不同，一不小心就简单把脂肪和蛋白质一同吃多了哦~
别的牛奶的蛋白质真的没有幻想中的高，每100g只要3g蛋白质和米饭的蛋白质差不多，最好的是用牛奶来弥补一些往常吃不到的微量元素像是钙、钾等等。
常见蛋白质含量表
上面是植物蛋白，下面是动物蛋白，供我们参阅～期望对我们有用。
详细你应该吃多少蛋白质：美国USDA主张一个人每天要确保吃60到90克的蛋白质，我国养分学会主张每天需求吃0.8到1克／公斤体重（比方60公斤的人，每天就需求吃到60克蛋白质），关于有健身习气的人来说，需求吃到1.2-1.5乃至到1.8克/公斤体重。
详细你合适哪个数字，其实能够先从0.8-1克/公斤体重开端，然后看身体的反应和饥饿感恰当添加。
3个鸡胸肉食谱
鸡胸肉是许多人健身期间的蛋白质挑选了～今日共享3个好吃“重口”又健康的鸡胸肉食谱～
— 原 料 —
MATERIALS
彩椒柠檬鸡胸
鸡胸肉一块，香叶2片，料酒2勺
柠檬一个,彩椒2个，小米辣1个
鱼露2勺，香油1勺，香菜
嫩滑煎鸡胸
鸡胸肉1块，料酒，蚝油
生抽，蜂蜜
混合调料，椰子油
香菇滑鸡
鸡胸肉，香菇
葱，姜，蒜，盐
胡椒粉，耗油，生抽
料酒，蛋清
STEP.1
锅里加水，下鸡胸肉，料酒和香叶，煮至欢腾后再煮1分钟，关火持续焖煮10分钟。
STEP.2
彩椒切丝，在欢腾的水里焯过之后捞出,香菜切段，小米辣切段，柠檬取柠檬中，和鱼露香油一块调成酱汁.
STEP.3
彩椒在欢腾的水里焯过之后捞出,捞出鸡胸肉，撕成丝，计入彩椒和调好的酱汁拌和均匀即可，可视个人口味调整鱼露用量。
STEP.4
鸡胸肉一块，片成两大片，加料酒、蚝油、蜂蜜腌制一夜，取出后加一些混合胡椒。
STEP.5
平底锅下油，下鸡胸肉煎30s，翻面持续煎30s，然后加生抽，关火盖盖子闷5分钟，使用锅的温持续煎至鸡胸肉熟透即可。
STEP.6
鸡胸肉，香菇切丁。葱姜蒜切片。鸡胸肉加少量盐，胡椒粉，生抽，耗油料酒，一颗蛋清，葱，姜，蒜，腌制30分钟以上
STEP.7
香菇铺底参加腌制好的鸡胸肉，上锅蒸开大火8到10分钟，出锅加少量葱花。
