你的中学生物课本上写过六大养分素：蛋白质、脂肪、糖、维生素、水和无机盐。前三种是人体最重要的能量来历，后三种则是身体中必不行少的建筑材料。
而宣称第七大养分素的膳食纤维，则是一种你无法分化消化的食物成分。它不供给能量，不会被吸收，仅仅你身体里的过客罢了。
既然如此，膳食纤维究竟凭什么宣称是养分素？你需求弥补膳食纤维吗？
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从分子层面看，膳食纤维便是你无法消化吸收的多糖，它们大多来历于植物，也有一些是人工合成物。
蔬菜里的纤维素，生果中的果胶，一些食物和饮品中添加的抗性淀粉或抗性糊精，都归于膳食纤维，你的身体里没有能分化它们的酶。
依据是否溶于水，膳食纤维能分红可溶性和不行溶性两种。它们首要经过三种方法影响着你的肠胃：胀大、粘滞和发酵。
吸水胀大，是膳食纤维最常见的作用。比方各类蔬菜中富含的纤维素，就会在吸水添加食物的体积，增强饱腹感，让你吃得少也能饱，帮你瘦身。
在食物变成便便之后，不行消化的膳食纤维还能添加粪便的体积，让你顺利地排出健康的便便，一身轻松，不再便秘。
膳食纤维的另一种作用方法是粘滞。一般来说，果胶等可溶性膳食纤维的黏性更高，它们能让肠道内容物变粘稠，推迟身体对糖的吸收，保持血糖安稳。
更重要的是，粘性膳食纤维还能吸附一部分胆汁，所以能有用地削减你体内的胆固醇，下降心血管疾病的危险。
另一些可溶性膳食纤维能够在你的肠道内发酵。简略来说，便是被你体内的肠道菌群分化，并生成短链脂肪酸和维生素等对身体有利的副产品。
肠道菌群是跟你互惠互利的共生体，它们的数量乃至比你身体里的细胞还多。
膳食纤维是肠道菌群的食物，有一些膳食纤维乃至还能挑选性地只被 「好细菌」发酵，这便是许多保健品中宣称能维护肠道的「益生元」了。
所以，尽管膳食纤维没法儿被吸收，但它的确对你的健康有优点。包含我国在内的大部分国家，一般引荐每天摄入 25–30 克的膳食纤维，美国国家医学院的引荐摄入量还要更高。
但当代人早已经习惯了精制的米面和肉类，所以不管中外，人均膳食纤维摄入量都远远达不到引荐量。
要处理这样的一个问题，你有必要调整饮食结构。
这是美国疾病防备与养分促进中心发布的一份常见食物膳食纤维含量排行榜。其间排行最靠前的是黄豆、红豆、鹰嘴豆等各种豆类。不管是直接吃，仍是把它们打成不滤渣的全豆豆浆，都能很好地弥补膳食纤维。
除了豆类外，不剥皮的梨子、苹果，以及牛油果、香蕉等生果，南瓜、以及甘蓝等蔬菜，也在排行榜上独占鳌头。所以多吃果蔬，同样是有用的膳食纤维弥补方法。
相比较而言，你日常吃的精制白米面因为缺少了谷粒外层，所以膳食纤维含量不高。但燕麦、黑麦，乃至是爆米花等加工较少的谷物和粗粮制品中，含有很多的膳食纤维。
假设你乐意听妈妈的话，多吃点儿粗粮，或许把早餐替换成燕麦片和全谷面包，那也能弥补不少膳食纤维。
但实话实说，想每天都到达 25 克的引荐摄入规范并不简略，它大约相当于 8 两黄玉米、6 个红富士苹果，或许 3 斤半菠菜中的膳食纤维总量。
假设的确达不到这个规范，你也可优先考虑买一些膳食纤维弥补剂。它们的作用尽管比不上直接从食物中获取，但至少食用便利。
别的，把你的零食换成用了抗性淀粉的零食，把高兴水换成添加了抗性糊精等可溶性膳食纤维的饮料，也算是一种挑选。经过养分成分表上标示的数据，你还能够计算出自己详细摄入了多少膳食纤维。
当然，理论上你也不能摄入过多膳食纤维，不然可能会大幅削减食物经过肠道的时刻，影响其他养分物质的吸收。但一般来说，只需你还没穷到天天茹素，就简直不行能摄入过量。
真实要注意的是，弥补膳食纤维也要按部就班。假设一次吃太多，可能会引发肠胃不适。假设你还刚好吃了太多可发酵的膳食纤维的话，还可能会导致……
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