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本文刊于《我国妇女》2019年第11期
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都说人老先腿骨，而不妥的生活方式和不妥的姿态最毁你的骨骼健康，怎样坚持“骨本”，健康且高雅地老去，咱们来听听专家怎样说。
骨骼是你的“支架”，骨骼不“健壮”，何谈健康？骨质疏松症，在许多年青女人看来，应该是更年期今后才或许发生的事。这是经验主义的定论，最近，有关保健专家做的一项查询显现：在20～40岁的女人中，患骨质疏松的人数和程度都比咱们幻想的严峻，许多正值壮年的女人或许骨质稀疏，或许骨密度显着下降。这些，都是骨质疏松症的先兆。到底是哪些行为会让咱们的骨头未老先衰呢？
4种不良姿态最伤骨骼
“杰出的姿态能够使脊柱椎体坚持正常的生理曲度，让椎体受力均匀防止部分受力，然后坚持脊椎健康。”我国解剖学学会科普委员会副主任委员李哲说，以不良的姿态坐立、走路，受力无法从脊柱中心穿过，对椎间盘的损伤力将添加高达9倍！各种骨科疾病也会随之而来。何况，坐、立、行等各种姿态的正确与否，不只决议你的骨骼健康，更构成你外在的高雅举动。所以，对照一下，你有没有以下这些不良姿态。
驼背：驼背不只会大大销毁一个人的气质，一朝一夕还会构成胸椎严峻后凸、颈椎病，乃至还会影响呼吸系统。构成驼背的原因大致上能够分为先天或外伤导致的脊柱变形和后背肌肉力气太弱、肌肉松懈两大类。而大多数人的不挺立都是由于长时刻伏案作业、玩手机、短少运动构成的肌肉松懈引起的。这种驼背是能够终究靠运动来纠正的。
纠正TIPS:能够常常做两个动作来改进驼背。动作一：双手捧首，贴紧耳朵；双臂向后翻开，越往后越好；前后重复做30次。动作二：让脚跟离墙一脚的间隔，上半身后背紧靠墙，双腿稍稍前曲；平视前方，下巴微收；把双臂翻开，并贴紧墙面；把手臂向上扩展；上下重复做15次。
圆肩：圆肩俗称“含胸”，便是两肩向前挨近，从头顶往下看，身体呈半圆形。长时刻伏案导致圆肩，“驼背也构成圆肩，由于当咱们驼背的时分，咱们的肩会天然往前、往内，所以就构成了圆肩。”李哲解说。圆肩归于一种肌肉不平衡的状况，导致背部肌肉长时刻被拉长，然后引发肌肉对肩胛骨合力的改动，导致翼状肩胛，会导致上背痛苦，肩关节活动受限、肩部严峻、颈部不适等等。并且为了坚持平衡，还会一起构成头前伸，圆肩不只显胖，还会让仪态美打折扣。
纠正TIPS:纠正圆肩的办法有许多，比方靠墙角站立，后脑勺、胸椎、骶骨都要贴到墙角上，脚跟也要贴到墙角上。但大多数人短少坚持下去的自律，能够用三周时刻养成自律的习气去改动。第一周，每隔半个小时站墙角一分钟，第二周每隔45分钟站墙角两分钟，第三周每隔一小时站墙角五分钟。经过三周的时刻，能做到强壮的自我认知的改动，自律性也会变得十分好。
探颈：探颈是最常见、最遍及的身姿问题，特别在天然放松的时分，挨近60%的人都有探颈问题。颈椎坚持健康的生理曲线才或许正真的确保颈椎功用的正常，假如探颈程度严峻，颈曲的改动会使颈椎压力过大，颈部后侧肌肉变得严峻，就会构成颈部及肩部的不适乃至痛苦。一朝一夕会使颈椎变形，乃至会影响大脑的血液供给，呈现头晕、头疼的现象，颈椎变形也会压榨神经引起手臂的麻痹。并且探颈让整个人显得含胸耸肩，最毁气质。
纠正TIPS:要改动探颈的不良身姿，能够试着这么做。首要身体天然背靠在一面墙上，目视前方、下颚微收；其次，手臂向两边扩展，再双手举起，使大臂小臂呈L形，小臂紧贴墙面，将手臂往上推，重点是留意不能耸肩。这组动作每天做3到4次，每次10个以上。假如觉得探颈问题比较严峻，能够去找专业的健身教练或医师求助。
骨盆前倾：“大多数人都是骨盆前倾的，由于骨盆前倾是人向前行走的生物力学根底。在不分性别的状况下，咱们正常人的骨盆会前倾7～15度，大于15度叫做‘过度前倾’，过度前倾从旁边面看，会呈现腰感觉更洼陷，特别是女人，小腹更杰出。”李哲谈到。
怀孕期间骨盆前倾，腰椎必定前弓，腰椎后部受力过度，腰痛在所难免。因而，骨盆前倾的女人是产后腰痛的高发人群。怎样防止骨盆前倾，“葛优躺”是万万不可的，这个动作会让咱们的腰腹彻底归于松懈的状况，压力悉数会集在腰椎上。还有一种便是前倾式的坐姿，呈现于常年在电脑前作业的人身上，所以上班族特别要留意坐姿。
纠正TIPS:骨盆前倾的调整办法能够试试普拉提。平常能够做此动作：背躺在地板上，颈部放松，坚持脊椎的天然曲折。吸气5拍，渐渐吐气5拍，吐气缩短腹部并抬起上体，吸气有操控地将上半身平躺下来。
补钙有误区，你吃对了吗？
提到骨骼健康，我们都知道必定要补钙，而提到补钙，或许众所周知的便是要多喝牛奶。其实除了牛奶之外，肉骨头、小鱼干、虾皮、豆腐、海带、紫菜、芝麻、深绿色蔬菜、橘子等都是富含钙质的食物。假如你天然生成对奶制品不感兴趣，那么，新鲜的橘子汁也是一个不错的挑选。
假如不能确认饮食中是否有满足的钙，能够服用一些非处方钙片。专家主张成人每日钙的吸取量约一千毫克、假如每天服用一片以上的钙片，必须每天资几回（每次进餐时）摄入，这样钙的吸收会比较好，由于一个人的身体一次只能吸收500毫克的钙。
骨骼是你的“支架”
为啥很留意饮食了，仍是缺钙，请对照检查一下你的饮食，是否犯了以下错：
牛奶过度加热：这样破坏了其间的酵素，阻碍钙的吸收；
嗜吃肉类：过多的动物性蛋白质会使尿中钙质的排泄添加；
贪吃快餐食物：可乐之类的饮料和加工食物(如腊肠、火腿)通常会添加磷酸盐，过量的磷会影响钙质的吸收；
饮食高盐：过量吸取盐(钠)会使尿液中的钙质丢失添加；
骨头汤里放菠菜：菠菜含草酸，会与钙结合为草酸钙而削减钙的吸收；
喝酒或咖啡每日6至8杯以上：会使尿液中的钙质排出量大增。
瘦身，太骨感或许会缺钙
巴望修长、寻求骨感美而过度节食会耗费钙质的供给。研讨发现，钙能够减轻血液酸性，而高蛋白低碳水化合物的节食食谱会添加血液的酸性，为坚持体内酸碱平衡，就必须耗费骨骼中的钙质以到达中和血液酸碱性的意图。并且瘦身过度会引起内排泄失调，雌激素锐减也会引起钙质的丢失。
主张要恰当瘦身，瘦身期间多喝牛奶，一小杯牛奶中大约含有282毫克的钙，而奶酪的含钙量更是牛奶的3倍以上。营养学家主张，无妨在办公室准备一小盒干酪，每天下午3点钟大脑短路的顷刻吃上一块，既弥补精力又弥补健康。
主张恰当瘦身
更年期短少雌激素，
怎样防疏松？
女人患骨质疏松的时机较男性高，是由于女人体内的雌激素是协助骨骼坚持密度，使骨骼健旺的重要元素之一。若是体内雌激素排泄削减，骨骼短少雌激素的维护，就会使骨质快速丢失，这也是为什么更年期前后的女人较简单患骨质疏松的原因。尽管正常的状况下,女人更年期要在45岁今后才开端，可是女人一般35岁后，体内的雌激素水平就开端下降，并且近年来还有研讨标明，许多女人更年期提早，这就使得这些女人由于雌激素的下降而导致较早患上了骨质疏松症。因而，雌激素下降导致骨质疏松等症状，应在妇科内排泄医师的辅导下弥补雌激素。
Tips：
什么是正确姿态？
看看三四岁的孩子
“坚持一个杰出的姿态，能够不伤及肌肉。假如肌肉被迫在一个过错的姿态下作业，会耗费更多的能量，然后发生更多乳酸并导致肌肉疲劳；并且，杰出的姿态能够使脊柱椎体尽量坚持本来的生理曲度，让椎体受力均匀防止部分受力，然后坚持脊柱椎体的健康。”我国解剖学学会科普委员会副主任委员李哲说。
正确的姿态是怎样的呢？李哲谈到，能够看看看三四岁的孩子是怎样蹲、怎样站、怎样坐的，这些孩子除了肌肉的力气、运动的协调性需求进一步的发育之外，他们的静态姿态是十分规范的，那便是耳朵眼、肩、髋、膝外侧、踝关节的外侧是在一条直线上。正确的坐姿需求的不是一把好椅子，而是坐着的时分，脊柱处在的方位与站着的时分脊柱所在方位相同，坐立时双脚于地面上分隔必定宽度以取得更好的支撑作用。
文/ 毛圆圆
专家辅导/我国解剖学学会科普委员会副主任委员 李哲
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