原标题：腰越粗，越简略患癌，5 个动作帮你瘦
我们都知道肥壮对身体欠好，但与全身很均匀的肥壮比较，腰太胖（腹型肥壮）对健康的杀伤力更大。
一项欧洲针对四万三千多名成年人，随访了 12 年的研讨标明：
腰围每添加 11 厘米和肥壮相关的十种癌症（比方肾癌肝癌）添加 13% ，大肠癌的危险添加 22% 。
简略来说便是：
腰越粗，命越短
腰围的巨细不再是好欠美观的问题，更是衡量一个人寿数长短的重要目标。
胖不胖，腰围也有发言权
在医学上，我们习惯用体质指数（即 BMI，等于体重 ÷ 身高的平方）来衡量一个人胖不胖。
关于我国成人，一般以为 BMI 在 18.5～23.9 之间为体重正常，24～27.9 之间为超重，28 以上为肥壮。
但计算显现，即便是体质指数在正常规模的人，仍有约 14% 是腹型肥壮。
腹型肥壮，不只让脂肪囤积在肚皮下面，还会拖累肚子里边的肝脏、胰腺、胃肠道等部位，让我们一同「胖」，所以腹型肥壮又名「内脏型肥壮」。
腹型肥壮是一种比较荫蔽的肥壮，不那么简略看出来，得用尺子量。
图片来历：站酷海洛构思
依照现在的规范，假如成人男性腰围 ≥ 90 厘米，女人腰围 ≥ 85 厘米，就算是「迈入肥壮界」了。
假如你也觉得自己有「啤酒肚」，最好量一量、称一称、算一算，要是超支的话，或许就得瘦身咯。
测腰围的办法
在身体两边找到肋骨最下端和胯骨最上端两点，取两点连线的中点，用皮尺水平环绕一圈（紧贴而不压榨皮肤），就能测到腰围。
丈量时要脱掉或拉高上衣，身体站直，并渐渐呼吸，不要憋气，不要吸肚子，可重复测 2～3 次以确保准确性。
5 个动作帮你「瘦腰」
不存在所谓的「部分减脂」，瘦腰就不能靠做仰卧起坐这类「只练肚子」的动作。
瘦腰也需求全身减脂，但怎么样才干减得更快呢？
丁香医师下面引荐由 4 个动作组成的高强度间歇运动（HIIT）操练法。
HIIT 能有用地操练到身体的首要肌群，并完美地结合了有氧操练和阻力操练于一身。
省时，有用，科学，还得到了美国运动医学会（ACSM）的强力引荐。
我们赶忙来看看！
➊爬山
这个动作看起来就像爬山相同，首要双手撑住地板，双腿替换向前蹬。
整个进程里你需求腰部坚持天然水平，肚子收紧，有节奏呼吸。
这个动作完毕之后不要停，我们马上换下一个动作。
➋替换平板支撑
首要和平板支撑相同，腰部坚持水平，视野朝下放松脖子，手肘和膀子在一条垂线上。
然后大臂发力，替换让手臂伸直撑起身体，这时候你或许会左右乱晃，但这是正常现象。
但这还不是最厉害的，我们看下一个动作！
➌拳击手
这个动作看起来就像爬山相同，首要双手撑住地板，双腿替换向前蹬。
整个进程里你需求腰部坚持天然水平，肚子收紧，有节奏呼吸。
这个动作完毕之后不要停，我们马上换下一个动作。
➍举腿
你需求躺在瑜伽垫上，双臂和腰部紧贴地上，下腹用力抬起臀部「举」起自己的腿。
抬至最高点略作中止，慢慢回到开始方位。
抬腿时呼气，下放腿时吸气。
上面四个动作都是针对中心的操练，为了对称，背和臀也要照顾到，所以最终再加一个后侧肌肉的操练：臀桥。
➎臀桥
以双肩和双脚为支点，缓慢举高腰部、臀部和大腿，坚持 5 秒钟后缓慢放下。
整个动作方案组织十分灵敏：
你能够每组动作设定 40 秒时刻，做尽量多的次数，歇息 20 秒，为一组，循环 3 次。
这种间歇操练的方法，比起传统有氧运动，更合适进步爆发力，而且有着更强的减脂作用。
最重要的是，一次操练，只需求 15～20 分钟的时刻，很合适没有时刻去健身房的人。
记住上面这 5 个动作，下次操练，就更高效啦！
本文经由 运动恢复学博士 杨一卓审阅
[1] nhs.uk. (2018). Expanding waistline linked to an increased risk of cancer. [online] Available at: https://essed 7 Jun. 2017].
责编Jame
作者 徐乃佳
封面图来历站酷海洛构思
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