原标题：脖子僵、膀子痛，6 个简略动作帮你缓解
身边的人是不是常常告知你：
白日必定别久坐，要坚持正确坐姿；
晚上必定要枕对枕头、睡对睡姿；
不要总是垂头玩手机；
必定要多做运动。
道理都告知你了，可是，你仍是：
周日（丧 day）、周一（忙 day）、周二（求死 day）、周三（未死 day）、周四（受死 day）……都过去了，一点也没做到。
哎，可以预见的未来，大约便是：
曾经有一个……健康的脖子放在……我的脑袋下，我没有爱惜，等我失掉的时分（咦哪里有点可怕）才懊悔莫及。人世间最苦楚的事莫过于此。
要想不懊悔，请对脖子好一点、再好一点，给它来一套大保健。
相同觉得脖子僵、膀子痛的朋友们，也一同跟着做起来吧。
1. 颈部拉伸
图片来历：丁香医师规划团队
这个动作如同看起来跟咱们平常体育课做的相同？
不！仍是有奇妙的不同的。
你们细心盯着叔贵看哈，瞧细心了，他并不是在滚动脖子，而是在每个方向上都有一个时间短中止的拉伸。
这样相比较以往的那种「盘绕滚动式」，关于颈椎的压力更小，可是关于颈部肌肉的放松作用更好。
只是放松脖子就够了吗？当然不可能，持续往下看！
2. 肩部盘绕
图片来历：丁香医师规划团队
这个肩部的盘绕是不是看起来好夸大、好造作？
可是关于常常久坐、膀子活动不那么灵敏的人来说，这姿态大幅度的绕肩，是有优点的。
比方让你马上感觉到后背绷紧，身体变规矩，气突变美丽。
不过它作为日常的放松动作，仍是有点「治标不治本」，咱们来看看能治本的动作是什么姿态。
3. 牛面式肩部拉伸
图片来历：丁香医师规划团队
这个拉伸动作是瑜伽「牛面式」的一个变形。为什么叫牛面式？嗯，这不重要。
最重要的是，你在做的时分需求留意：不要快。
像叔贵相同，渐渐渐渐渐渐地把左手背到死后，再渐渐渐渐渐渐把右手伸过头。
跟着叔贵左手右手一个慢动作，左手右手拉个勾，坚持 5 个深呼吸就可以了。
什么？手太短够不到？
教你一个小技巧！
4. 肩部拉伸简化版
图片来历：丁香医师规划团队
找一条毛巾（或弹力带），甩在死后。仍然是相同的规矩，相同的动作。
渐渐渐渐渐渐地拉住、攥紧，坚持 5 个深呼吸，确保拉伸感，换手替换来做。
除了拉伸，有没有什么动作来协助咱们强化肌肉呢？
当然也有。
5. 械舞式肩部强化
图片来历：丁香医师规划团队
身体、后背、手肘悉数贴在墙上，像在做「机械舞」相同，替换上下滚动手臂。
一开始你可能会觉得有「别」着劲儿的不适感，可以略微将手肘脱离墙面一点。
然后跟着动作的娴熟，你可以对自己要求越来越严厉。直到自己可以流畅地「机械舞」，关于肩部肌肉的强化就到位了。
最终，最终的最终，也便是最最重要的一点。
6. 留意调整姿态
图片来历：丁香医师规划团队
不管你有多么好的练习技能，想要有好的日子身形，习气仍然是第一位。
在想要放松放松的时分，要像有人在后背猛拍自己一掌相同：
「喂！你现在这姿态可不对啊！」
本文经由 运动恢复学博士 杨一卓审阅
— 参考文献 —
[1] Korhonen, Ketola, Toivonen, et al. Work related and individual predictors for incident neck pain among office employees working with video display units[J]. Occup Environ Med 2003，60：475–482.
[2] Juha Auvinen, Tuija Tammelin, Simo Taimela, et al. Neck/Occipital and Shoulder Pains in Adolescence[J]. Lippincott Williams & Wilkins, 2007，32(9)：1038–1044.
[3] JordanMiller, AnitaGross, JonathanD'Sylva, et al. Manual therapy and exercise for neck pain:A systematic review[J]. Manual Therapy, 2010, 15：334–354
文章授权转载自丁香医师（ID:DingXiangYiSheng），二次转载或协作请联络，health@dxy.cn，有常识、有思维、有情绪，丁香医师，新一代群众健康媒体
责任编辑：
