原标题：500 多款早餐中最健康的 10 份，几分钟就搞定
上星期征集了咱们的早餐，总共收到 500 多条投稿，为咱们的积极点赞！其间那些精美的早餐相片，让咱们流下了仰慕的口水......发出来咱们感受一下：
图片来历：栗子黄、honeymoon
不挑食的大绿、潘晓燕、小雪生、痘痘痘痘
这次当选的呢，是养分调配均衡、做法也不杂乱的 10 份早餐（其实是 9 份，往后看就懂了）。全部都是能够保藏起来，今后直接照着做的。每份早餐后还有咱们的养分点评和小主张哦！
那么开端吧！
果蔬奶昔
@Lucy M
根底质料：冰冻香蕉，全脂牛奶/杂粮豆浆（不过滤）。可选加料: 紫甘蓝、波菜、黄瓜、蕃茄、各种生果、即食全麦片等等。把资料放到拌和机随意搅搅就好了。
图片来历：沈姑娘
养分师点评
很合适早上时刻严重的上班族，也合适早上不太有食欲的朋友，咕咚咕咚喝一杯就能够摄入丰厚的养分，包含碳水化合物、蛋白质、矿物质、维生素，再加几粒坚果，还能供给优质的脂类。不过，果昔升血糖速度比较快，不太合适高血糖的患者。
克己三明治
@罗宾
买的吐司、西红柿(或许其他蔬菜)、芝士、鸡蛋(培根午饭肉也可)。早上起来煎个鸡蛋，时刻富余的话也能够略微煎一下吐司，切几片西红柿，夹一片芝士，完美！
图片来历：杣枝
养分师点评
养分上来看，也是能供给丰厚的碳水化物、蛋白、膳食纤维、维生素和矿物质，喜欢吃西式早餐又时刻严重的朋友能够试试。
小主张：
1.吐司挑选无糖全麦的，以削减精制糖摄入，还添加膳食纤维和 B 族维生素的摄入。
2.芝士能够挑选低糖低盐的。
3.煎鸡蛋时运用不粘锅以削减烹调油用量，还要把蛋黄煎到凝结，以杀死其间的沙门氏菌，考虑到芝士盐含量比较高，所以煎鸡蛋时不必再加盐。
4.早餐干稀调配，吃的更舒畅，克己三明治调配一杯豆浆或牛奶更完美，假如没时刻预定豆浆机煮豆浆，能够冲豆浆粉，主张挑选无糖豆浆粉。（引荐：维维无糖豆奶粉、冰泉无糖豆浆粉、白玉有机醇豆浆、盒马日日鲜醇豆浆。）
彩色鸡丝凉拌荞麦面
@朱莹
荞麦面煮熟过凉水，加胡萝卜丝黄瓜丝玉米粒甘蓝丝鸡丝，1 勺生抽、3 勺醋、1 勺蚝油、1 勺花椒油、1 勺辣油（不吃麻辣的就放一勺香油）拌匀。
图片来历：站酷海洛
养分师点评
荞麦面条是小麦面粉添加部分荞麦面粉做成的。其间荞麦面粉归于粗粮，别的玉米也是粗粮，所以主食很好地完成了粗细调配，不只膳食纤维更丰厚，B 族维生素也更丰厚。别的胡萝卜富含 β-胡萝卜素，在体内能够转化为维生素 A，很合适用眼比较多的上班族。
小主张：
1.荞麦面里的面筋蛋白含量大约只要小麦的一半，所以荞麦面的口感显着没有一般面条劲道，介怀的朋友能够直接吃一般面条，留意操控量就行。
2.通过整夜睡觉，人比较缺水，能够早餐前喝杯白开水，又或许来包牛奶也行。煮荞麦面的汤也能够喝，不过面条加工中根本都会放盐，最好掺点白开水。
克己馄饨
@兰丹
一面追剧一面包馄饨是我闲时的画面，冻在冰箱里，早上起来烧壶开水的时刻，一家人养分甘旨便利的早餐就好了，红油、紫菜、陈醋、海米，有菜有肉有面有汤，元气满满！
图片来历：站酷海洛
养分师点评
有菜有肉有面有汤，既做到了荤素调配，又做到了干稀调配，契合养分早餐的调配准则。
小主张：
1.馄饨皮薄，自己家做馄饨往往又很舍得放馅儿，假如主要是肉馅的话，就很简单导致谷物摄入份额偏少，肉摄入份额多偏多。所以包馄饨时假如是纯肉馅儿就少放点馅儿，假如是荤素调配的馅儿就多放点。
2.做馄饨时汤里放的紫菜一般都比较少，能够再放点小油菜以添加蔬菜的量，总归无论是早餐仍是午晚餐尽量菜多些肉少些，这样调配更均衡。
蔬菜煎饼
@贝贝
便是面粉、牛奶、鸡蛋、胡萝卜碎、西兰花碎（或许其他各种蔬菜碎碎）在一起和啊和，和成面糊，平底锅放油摊成圆饼即可。
图片来历：站酷海洛
养分师点评
真是快手养分早餐，这种做法假如操控食材份额，拿捏好面粉、蔬菜的量，就能做到很健康。主张女生面粉 50 克，男生面粉 75 克，蔬菜尽量到 100 克以上。
小主张：
1.考虑到干稀调配，吃起来更舒畅，主张用水和面糊，牛奶直接喝。
2.挑选不粘锅以削减用油量。
3.和面糊时要少数屡次参加冷水，而且依照一个方向拌和，避免有生面的小疙瘩，影响口感。
4.为了有滋味，能够加点盐，可是一个人的量操控在 2 克以内为宜。
牛奶麦片
@千万
这个办法是我测验出来做麦片牛奶最快手最好吃的！麦片挑选无糖即食麦片，两勺左右，参加一点点牛奶，刚刚没过麦片就行，丢进微波炉打 1 分钟，这个时分麦片就十分软软糯糯了。拿出来兑上剩余的冰牛奶，搅一搅，便是一份温软可口，又没有剩余水份的麦片牛奶。
还能够加上一小勺坚果，或许树莓、草莓、圣女果什么的。哇！健康好吃快手颜值高无担负！
图片来历：站酷海洛
养分师点评
挑选燕麦片时留意挑选 β-葡聚糖含量高的燕麦片，β-葡聚糖是一种可溶性的膳食纤维，它不只能够添加饱腹感，添加便便含水量，对下降冠心病危险也有利，别的 β-葡聚糖越高口感越粘稠柔滑。（比方世壮需煮麦片。）
假如挑选复合的谷物脆，比较引荐在燕麦脆粒的根底上加了一点生果干和坚果的那种；不引荐在燕麦脆的根底上加了许多小麦片，燕麦含量很低，还加了白砂糖、蜂蜜、盐的复合谷物脆。
烤冰脸
@陳C
锅底喷油，铺上冰脸饼，煎一煎，翻面，打个鸡蛋，用铲子把蛋黄戳破然后铺匀鸡蛋，撒芝麻香菜之类的，出锅，然后就能够随意加料啦，卷一卷直接吃或许切开食用。
图片来历：怡酱
养分师点评
冰脸自身能量就比手抓饼低，用不粘锅来煎，也不会额定添加多少能量，是主食的一个挑选。不过不主张每天都吃，原因是冰脸加工过程中根本都加碱，会损坏面里的 B 族维生素。
小主张：
1.能够涂豆瓣酱、大黄酱、韭菜花等，不过必定得少涂，以削减盐的摄入量。
2.能够把西红柿切成片，把胡萝卜、紫甘蓝、西葫芦切成丝，或许直接卷点生菜，以添加蔬菜的摄入量。
3.除了干吃烤冰脸，再来杯热牛奶，养分更均衡，干稀调配吃着也舒畅。
麦当劳早餐
@大只菌
两片麦香馥馥包体粗糙却夹藏有嚼劲的水分，环抱着中心，滑嫩多汁鸡腿肉还悄然藏起了让人瞬间抖机伶的黑椒酱料，竟然还有红的胡萝卜、紫的甘蓝和小绿菜丝儿，啊真是的，真是越嚼越香，花天酒地，好个朝朝与暮暮今日也是新的寄几呀！(๑)充电结束。
图片来历：麦当劳官网
养分师点评
麦当劳的早餐汉堡里「原味板烧鸡腿麦满分」的能量约 280 千卡，蛋白约 15.1 克，盐含量约 2 克，算是较低能量、高蛋白和低盐的早餐了。
不过其能量大约只占成年青膂力劳动者女人早餐的 50%（全天需求 1800 千卡能量，早餐引荐占 30% ），再调配一盒全脂牛奶，差不多能满意一上午的需求；假如是男生，除了牛奶最好再来杯玉米粒或许来杯粥。
空气
@肖
免费不长胖，呼吸就能够了。
图片来历：站酷海洛
养分师点评
早餐「吃空气」确实免费，但未必能协助瘦身。
高强度的作业半个上午就可能饿的不可，手边假如有零食，根本会操控不住吃许多；假如忍住不吃，那到午饭时饿的前胸贴后背，更是简单挑选高能量的食物，这样一天下来全体能量未必削减，天然也减不了肥。
别的一上午饿着，大脑缺少能量，作业效率也会下降哦。
早餐攻略就到这儿啦。传闻转发的人，都吃到了惊喜的爱心早餐！
图片来历：网络
本文经由 食物与养分信息交流中心科学技术部主任 阮光锋 审阅
责编：Kuma
作者：谷传玲
封面图来历：站酷海洛
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