原标题：呵护肠道,捍卫健康——十锦囊（1~5）
每天都在告知咱们：
可是，你或许会说：
可是，
我该怎么办？
从今天开始，咱们就分二期内容，经过硬科学的方法告知你如安在日常日子中呵护您的肠道菌群。
1、戒掉高糖食物
依据美国俄勒冈州立大学的最新研讨成果显现：高糖食物会改动小鼠的肠道菌群，危害小鼠对环境改动的适应能力（认知灵活性）。
一起，肠道菌群的改动也会危害小鼠长时间和短期回忆。
宣布于神经学范畴威望期刊Neuroscience上的该研讨，对服用一个月高糖、高脂饮食的小鼠的精力和生理功能进行了测验。
他们发现，单糖，最简略碳水化合物，仅包含一分子葡萄糖或许果糖，它们会打乱咱们肠道菌群的平衡，由于他们能够十分轻松的被咱们的消化系统消化并被小肠吸收，大部分坐落大肠的肠道菌群不会得到任何来自这种食物的养分。
已然挨饿，没办法，这些饥饿的菌菌们便会去啃食咱们的肠道黏液层。不要小看这层黏液层，她可是咱们的肠道和咱们的机体之间的十分重要的屏障。当这道屏障被损坏后，肠道中的食物残渣、代谢物、乃至细菌等就会渗透到咱们的血液循环系统，伴随着血流流到咱们全身遍地安排器官。
一方面，他们会改动咱们大脑的行为方法，另一方面咱们的免疫系统也会对这些外源物质主张进犯，形成咱们不同器官的炎症反响。别的，糖仍是一种有害真菌——白色念珠菌所喜欢的食物，而这种真菌也会进犯咱们的肠道屏障。
这些家伙需求糖，才干像小恶魔相同的繁衍，而他们一旦过量繁衍，你会遇到什么问题？
人们会问你：你是不是怀孕了？呵呵
【点击这儿：2分钟测验你的战糖力】
2、多吃蔬菜和膳食纤维
上面提到了充溢怨念、喂不饱的肠道菌菌。那么，咱们该怎么让它们吃好呢？
一起，假如咱们问起专家，怎么改进咱们的肠道菌群？他们必定会说经过饮食，是最好也是最直接的能够改动咱们肠道菌群的方法。
可是，关于该吃什么，专家们却无所适从。
举个比如，有的专家说，应该约束谷物类的食物，少吃生果；有的专家却说，应该多吃生果和谷物。可是，关于蔬菜，特别是绿色叶菜，全部的专家却达成了空前共同：
多吃！
经过多吃蔬菜，咱们能够获得或许坚持肠道菌群的多样性，而这会使咱们坚持明晰的思绪和活跃的心情。
假如说糖太简单被消化吸收，然后使咱们的肠道菌群吃不行，那么膳食纤维则是肠道菌群们触手可及的食物，膳食纤维为这些小东西供给了足够的食物。
一般主张每天摄入膳食纤维的量是33-39克，不只能够坚持咱们具有健康的肠道，还能够协助咱们坚持肠道菌群的多样性，对咱们的健康大有优点。
该怎么吃膳食纤维，请拜见往期观众号内容《科学问纤维，食物助健康》。
3、莫要乱用抗生素
虽然在某些情况下咱们不得不运用抗生素（例如对立炎症、创伤感染等），可是，经常性的运用抗生素却会杀死肠道菌群，影响肠道菌群的多样性，因此会形成许多晦气健康的影响，而这些影响是咱们人类在开始发现青霉素时无论怎么也无法幻想的。
广谱抗菌的抗生素并不能区别哪些菌是对咱们健康有利的好菌，哪些是对咱们身体有害的坏菌。广谱抗生素就像是霰弹枪，只需进入它的射程，格杀勿论。
不但我国，在美国，抗生素的运用也形成许多问题。美国儿童每年平均会承受一个阶段的抗生素医治，这其间的不少用药会形成儿童肠道菌群的永久损害，而且影响他们往后长时间的健康：有人信任，他们现在的继续的郁闷、肠易激综合征等健康问题都与儿时的抗生素服用有关
4、确保足够、规则的睡觉
细胞活素（或许称之为炎症信使，能够促进炎症反响）自身是有日周期的，而且这一周期是由咱们的肠道菌群操控的。
当清晨，激素氢化可的松（cortisol）水平上升时，肠道菌群会按捺细胞活素的发生，正是这一改变，界定了快速眼球运动睡觉（REM睡觉，悉数睡觉阶段中最浅的，在REM睡觉时醒过来的人会不同于在其他睡觉阶段的景象，而是充溢警觉心而且精力饱满。）和非快速眼球运动睡觉（non-REM睡觉，是指没有快速动眼运动的睡觉。在这段睡觉期间，大脑的活动下降到最低，使得人体能够得到彻底的舒缓。）之间的改变。
因此，打乱肠道菌群会显着的影响睡觉和昼夜节律。
所以说，平衡肠道菌群，打破失眠怪圈。
当然，反过来也是相同的道理。咱们能够经过杰出的睡觉来维护咱们的肠道菌群，例如每晚睡足八小时。
宣布于2014年的PLOS ONE期刊的研讨结果表明，昼夜节律紊乱会影响肠道菌群，然后进一步形成炎症性疾病。
5、脏点吧！
咱们有时候会强迫症般的做着各种清洁作业，乃至于运用84消毒液、漂白水等所谓强效消毒剂。
咱们认为这样会使咱们远离各种病原、细菌，可是具有挖苦意味的实际却是，上述行为只会使咱们变得愈加简单患病。
依据2013年宣布在Pediatrics（儿科学）的研讨结果表明，经过吸吮为婴儿的安慰奶嘴进行消毒，而不是经过用沸水消毒，婴儿患湿疹的或许性会更小。
别的的一组科学家则发现，相同宅在家中，有宠物狗陪同的小朋友患过敏和哮喘的几率更低，原因是宠物增加了小朋友菌群的多样性。这份研讨宣布在PNAS上，该研讨显现宠物狗能够使咱们更多的触摸到一些重要细菌，如乳酸菌。
其实不难理解，宠物狗就如同一个尘埃散播设备，养过狗的人都知道，它能够将尘土带到咱们室内的各个旮旯，特别是土壤，其实含有许多重要的好细菌。所以，同理，郊游、做园艺也会大大激起咱们的免疫系统。
许多专家表明，咱们应当慎重挑选家用清洁及消毒产品。
某种程度而言，大部分的这些产品就像是抗生素：他们会杀掉全部细菌，包含那些有利的细菌。有专家主张能够运用毒性小一些的清洁产品，如醋、橄榄油皂、柠檬汁。使咱们的身体防止触摸氯（常存在于漂白水、消毒液中）也能够促进咱们的健康。
假如你是游水爱好者（在泳池），而你的肠道要有问题，你或许需求考虑一下替换其他运动了。
别的，也应当尽量防止抗菌皂、根据酒精的消毒剂。
责任编辑：
