原标题：远离高血压，咱们整理了 6 条实操主张
每天一课，健康养老
第 27 课
对中老年人来说，十分忧虑一些慢性病找上自己，比方高血压、糖尿病。
这种忧虑并非剩余，在我国，35～44 岁的人群中，高血压患病率分别为 15.0%；45～54 岁是29.6%，55～64 岁是 44.6%，跟着年纪的添加，发作高血压的危险也随之添加。
尽管没有百分百确保不得高血压的办法，但杰出的日子习气能够协助咱们尽或许远离高血压。
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01少吃盐
少吃盐是防治高血压的要害；世界卫生组织引荐每人每天摄入食盐不超越 5 克。
少吃盐的办法，除了做菜时少放盐，还要留意少放耗油、酱油、甜酱等调料；少吃咸菜、咸肉等腌制食物。
假如忧虑菜品没有滋味，能够多用天然香料来丰厚口味，比方柠檬、西红柿、姜、蒜等。
别的，要留意甜品等零食中的盐，这些食物或许口味不咸，但制造过程中也或许添加不少的盐。养成看食物标签的习气，能够协助咱们少吃这些「隐形盐」。
02 管住嘴
健康饮食结构对防备高血压十分重要，美国养分学会专为防备高血压规划了得舒（DASH）饮食法，这种饮食办法鼓舞吃多种富含钾、钙、镁等元素的食物，协助安稳血压。
依据得舒饮食的准则，结合我国居民的饮食习气，主张在日常饮食中做到：
每天吃谷薯类 250～300 克，其间全谷物和杂豆类 50～100 克，薯类 50～100 克。全谷物、杂豆、薯类最好占到主食的一半；
每天至少吃蔬菜 500 克，最好到达 1000 克，深色蔬菜占一半以上，新鲜生果 100～200 克；
挑选鱼、禽、瘦肉、鸡蛋作为蛋白质来历，每天不超越 150 克；
每天喝低脂奶 300 克；
每天摄入大豆及豆制品 25 克，坚果 25～35 克。
03 迈开腿
每天至少完结 30 分钟的中等强度的运动，每周不少于 5 天。
引荐的运动有：快走、慢跑、长距离游水、骑车等，不拘形式，贵在坚持。
能够经过数心率来了解运动的强度，中等强度的运动，最大心率是（220 - 年纪）的 75%～80% 比较适宜；也能够经过自己的感觉来估量，运动时有微喘，但还能说出话，就差不多是中等强度。
04 操控体重
超重和肥壮会添加高血压的危险，有这些问题的朋友，主张经过健康的饮食习气和体育锻炼来操控体重。
将 BMI（体重/身高²）操控在 24 千克/米²以内，腰围操控在 90 厘米（男性）、85 厘米(女人）以内。
05 约束喝酒
没有喝酒习气的人不要喝酒。
有喝酒习气的人主张挑选戒酒，或许约束喝酒量。白酒 < 50 毫升(1 两)/天或葡萄酒 < 100 毫升/天或啤酒 < 300 毫升/天，女人折半。
06 减轻心理压力
精力紧张、心情不安稳自身会导致血压升高，此外，精力压力大的时分更倾向于挑选不健康的饮食方法，这些都对血压有害。
假如感到精力压力大，能够和家人、朋友一同解决问题，也能够寻求心理医生的协助。假如压力难以避免，能够测验经过健康的方法来开释缓解压力，比方运动、阅览等。
今天日子小贴士
惧怕做菜盐放多？引荐我们个小物件：限盐勺。
现在市面上常见 2 克标准的，一般也就几块钱，一家三口，一顿饭最多 3 勺，再也不要凭感觉啦。
「中老年小讲堂」，每天一份清单，应对 45 岁今后的健康问题。
参考文献
[1] Status of Hypertension in China: Results From the China Hypertension Survey, 2012-2015,Circulation,2018.
[2] 2018 我国高血压防治攻略.
[3] 国家底层高血压防治办理攻略（2017年版）.
本期科学审阅
我国第一批注册养分师 养分与食物卫生硕士 谷传玲
首都医科大学隶属北京安贞医院心内科医生 王苏
策划 菁媛 责编 Murphy
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