每天一课，健康养老
第 21 课
健步走，或许是最便利的一种训练办法了。它简略易学、成本低，简直不受时刻、场所的约束，且安全性相对较高，很适宜中晚年朋友。
我国居民膳食攻略（2016 版）指出：
我国居民每天的活动量到达 6000 步，有益于坚持身体健康。
健步走不只能够增强心肺功用和肌肉力气、还能协助操控晚年慢性病，乃至还能够缓解精神压力。
图片来历：站酷海洛构思
不过，运动也要讲办法。一味「傻走」，或许反而会形成损害。
今天咱们就给我们整理了健步走的注意事项。
01走路姿态要正确
正确的健步走姿态，是确保运动作用和避免损害的榜首要素。走路时，要注意：
抬头挺胸收腹
这样的姿态能让你呼吸更顺利，并避免不良姿态形成的腰背部肌肉疲劳。
摇摆双臂
健步走的时分手臂需前后摆起来，并尽量紧贴身体两边。肘关节天然曲折，以肩关节为轴前后摆臂，起伏能够比日常走路大一些。
不正确的走路姿态会加剧关节磨损，得了骨关节炎，可不舒坦。比方：
外八字或内八字
这样走路，膝盖与脚尖不在同一方向，添加了膝关节处软骨和韧带的压力，会提高受伤危险。主张调整姿态。
扣肩驼背走
身体过度前倾，简单形成颈部痛苦、背部肌肉生硬。
挺着肚子走
会加大髋部、膝部、踝关节的作用力，简单导致髋膝踝损害。
拖着地走
简单形成关节、肌肉、足弓的劳损，还简单给人肮脏的感觉。
02走路强度要适宜
不必走太多
走路不要攀比步数，对老友们来说，假如每天步数超越两万步，会添加关节担负。
不要走太慢
健步走最好维持在微出汗的强度，仅仅是渐渐漫步，作用有限。
脚步不要太大
脚步迈得过大，走路时脚掌的缓冲力变大，简单添加关节损害危险。对膝关节自身就有疾患的朋友来说，则或许加剧损害。
渐渐停下来
最终的 5～10 分钟，不要忽然中止运动，而应逐步地减慢速度，让心跳逐步恢复到安静状况。
03运动装备要选好
工欲善其事必先利其器。适宜的装备，能协助提高运动作用。
鞋子
长时刻的行走和站立会对脚跟形成极大的冲击和压力，因而一双缓冲性、流畅性、安定性好的简便运动鞋，是值得装备的。
袜子
一双透气、干爽又防滑的袜子，能够削减脚与鞋的磨擦，走起路来更舒适，也不简单磨出水泡。
手杖
适宜年纪较大、身体较弱或下肢损害的人，手杖可增强行走稳定性，分管下肢负荷，避免跌倒，下降膝关节受伤几率。
衣服
面料柔软、透气、吸汗的运动服最好。
计步器
有条件的话，能够备一个。更精准地把握步数和运动强度，把握自己的运动状况。
今天日子小贴士
6000 步有点多，怎么办？
拆开做啊。假如体能偏弱，完全能够把 6000 步的运动量，分红早上 2000 步、正午 2000 步和晚上 2000 步。
假如不想仅仅走路，也能够用下面的运动来替换：
粗略地看，1000 步运动量相当于——
骑自行车（12～16 公里 / 小时），8 分钟
太极拳，8 分钟
广场舞，5 分钟
健身操，7 分钟
「中晚年小讲堂」，每天一份清单，应对 45 岁今后的健康问题。
本期科学审阅
运动恢复学博士 杨一卓
策划 L.L. 责编Murphy
