动作一、仰卧起坐
对于初学者来说
几乎是一个人人做人人错的动作
常见的3个错误见下图：
双手抱头、用爆发力、起得太高
双手抱头会让手臂肌肉参与进来
手臂帮助拖拽上半身离开地面
自然就减少了腹部肌肉做功
用爆发力做，速度很快看似很猛
实际上这只是其它肌肉在代偿而已
腰、背、手臂、大腿都开始主导发力
腹部就可以退居二线，不那么劳累了
很多人会用这招偷懒
这种方法的确能让你多做10个20个
但是当仰卧起坐不再练腹肌了
再多次重复也是没有意义的
起得太高这也是一个很可怕的错误
它会让人忘记仰卧起坐的初衷--训练腹肌
一心只想着把身体抬起来就算胜利
却不知其实自己已经不是在练腹肌了
只是在不断重复屈髋的动作而已
屈髋练的是人体的髋屈肌群
这和我们要练的6块腹肌八竿子打不着
当以上这3个错误集中在一起时
仰卧起坐基本就演变成了爆发力屈髋动作
失去了原有的效果
所以下次在做仰卧起坐时
记得将手放在胸前、慢做
起身时吐净肺部空气、感受腹肌发力
做到腹肌收缩到位就足够了
不要刻意追求高度
动作二、杠铃划船
如果你划船时背阔肌没什么感觉
很可能是犯了下图这个错误：
收缩了肩胛骨，也就是向中间挤背
如果肩胛骨开始向后收缩了
意味着背中部肌肉抢走了背阔肌的发力
带着这个错误练划船，背阔肌很难有大进步
想要做最正宗的杠铃划船
100%的刺激背阔肌
需将肩胛骨稳定住、不要收缩
靠收紧背阔肌去拉动杠铃
动作三、高位下拉
要指出的错误和上个动作一样
如果在下拉时收缩肩胛骨了
背中部肌肉就会主导发力
那么背阔肌得到的刺激就会大打折扣
正确的高位下拉流程如下：
首先活动肩带、将肩胛骨下沉
将背阔肌激活准备发力
下拉时需要固定住肩胛骨
挺胸、背阔肌收的越近越好
用背阔肌的收缩去拉动重量
动作四、肩外旋
现在越来越多人都有锻炼肩袖的意识了
但如果只是随随便便摆几下哑铃
这个动作是发挥不出什么效果的
做哑铃肩外旋时
肘部要夹紧身体、肩膀下沉
一定要将大臂固定在水平高度
只有肩关节动，其他关节都不动
虽然只是个热身小动作
但它也需要你相当的投入才能做好
